鈣，是人體含量最多的礦物質(zhì)，不但是構(gòu)成骨骼牙齒的重要成分，還參與維持多種生理功能。鈣是國(guó)民度最高的營(yíng)養(yǎng)素之一，從網(wǎng)購(gòu)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的消費(fèi)數(shù)據(jù)來(lái)看，鈣總是名列前茅。誰(shuí)家還沒(méi)瓶鈣片撐撐場(chǎng)面？哪怕你可能忘了它的存在。

雖說(shuō)藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，但我國(guó)居民膳食鈣攝入量普遍偏低。我國(guó)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣對(duì)奶制品的攝入相對(duì)其他國(guó)家較少，而含鈣豐富的豆類及豆制品攝入也不足。

2015年《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，中國(guó)居民鈣攝入每日平均為366.1毫克，不到推薦量的一半。

中老年婦女骨質(zhì)大量流失，如果實(shí)在沒(méi)辦法從膳食攝入足夠的鈣，強(qiáng)化鈣食品或者鈣劑也算是性價(jià)比不錯(cuò)的選擇。

鈣的魅力確實(shí)不小，如果你已入坑，不如做一個(gè)理智粉，下點(diǎn)功夫才能避雷。

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一次補(bǔ)太多，鈣吸收變差

人體很奇妙，會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)鈣的吸收。

當(dāng)你攝入鈣偏低時(shí)，對(duì)鈣的吸收率就會(huì)增加。反之，當(dāng)鈣攝入高時(shí)，又會(huì)降低吸收率，盡量達(dá)到一種平衡。

當(dāng)鈣攝入量超過(guò)機(jī)體需要時(shí)，多余的鈣潴留在體內(nèi)，到一定限度就會(huì)隨尿液排出體外。攝入太多鈣，身體利用不起來(lái)，純屬浪費(fèi)。

要達(dá)到自身鈣平衡的需要量，不同種族、年齡、性別等差別太大，建議我國(guó)居民直接參考《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》中的推薦攝入量，如下表所示。

*RNI：推薦攝入量；UL：可耐受最高攝入量

對(duì)于鈣需求旺盛的特殊人群，特別是孕產(chǎn)期及圍絕經(jīng)期婦女，可在醫(yī)生建議下適量補(bǔ)鈣。如果同時(shí)還吃其他強(qiáng)化鈣的食品，不小心會(huì)造成過(guò)量的補(bǔ)充，因此，盡量養(yǎng)成關(guān)注標(biāo)簽的習(xí)慣。

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濫補(bǔ)鈣影響其他礦物質(zhì)的吸收

過(guò)量鈣會(huì)抑制鐵和鋅的吸收，而高鈣膳食造成的鈣鎂比、鈣磷比失衡，也會(huì)導(dǎo)致其生物吸收率降低。

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高劑量補(bǔ)充鈣可能增加腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)

我國(guó)成人鈣的UL值為2000毫克，超過(guò)這個(gè)量有一定風(fēng)險(xiǎn)。

前文提到，過(guò)量的鈣會(huì)隨著尿液排出，而高鈣尿是腎結(jié)石的一個(gè)重要的危險(xiǎn)因素(不是決定因素)。

研究發(fā)現(xiàn)，老年女性鈣過(guò)量補(bǔ)充可能提高心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。雖尚存在爭(zhēng)議，安全起見(jiàn)，還是不要瘋狂迷戀鈣，畢竟被夸大的鈣，只是個(gè)傳說(shuō)。

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單補(bǔ)鈣容易忽視了運(yùn)動(dòng)和維生素D的補(bǔ)充

與其做鈣的“唯粉”，不如博愛(ài)一些。

因?yàn)闊o(wú)論是對(duì)于青少年骨骼健康，還是對(duì)于中老年人骨質(zhì)疏松的預(yù)防來(lái)說(shuō)，體育運(yùn)動(dòng)比單純補(bǔ)鈣效果來(lái)得更直接。而影響骨骼的營(yíng)養(yǎng)元素不只是鈣，還有維生素D、磷、蛋白質(zhì)和維生素A等。

最后送上一句洗腦詞：

營(yíng)養(yǎng)頂流礦物鈣，想說(shuō)愛(ài)你不簡(jiǎn)單；

食補(bǔ)藥補(bǔ)理智補(bǔ)，科學(xué)養(yǎng)生不盲目。

作者:黃圓圓 | 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人

審稿：許淑芳 | 臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師

編輯：Mia

校對(duì)：Yunjie

來(lái)源：中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)